Здоровье

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Появление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.

Основные правила

Эффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:

  1. 1Упражнения необходимо делать 3-4 раза в неделю. В идеале — выполнять ЛФК ежедневно, если не имеется противопоказаний.
  2. 2Все упражнения нужно делать осторожно. Движения должны быть плавными, подконтрольными. Человек должен понимать, какая часть тела работает в данный момент, чувствовать воздействие упражнения на организм.
  3. 3Занятия должны длиться от 15 до 1 часа, в зависимости от интенсивности и цели выполнения ЛФК.
  4. 4Контролировать дыхание. При сокращении мышц делать вдох, при расслаблении — выдох.
  5. 5Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. Сначала увеличивается число повторов, затем количество подходов. Далее комплекс нужно усложнить.
  6. 6Следить за самочувствием во время тренировки. Если при выполнении упражнения боль усиливается, нужно заменить его на более легкое или прекратить занятия. Также гимнастику следует выполнять тогда, когда нет сильной боли.

Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление.

Эффективность

Гимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.

Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.

Упражнения для тазобедренного сустава

Составлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.

Для укрепления

Исходное положение — лежа на спине:

  1. 1Положить между ногами мяч и начать сдавливать его. Повторить 5-7 раз.
  2. 2Ноги на ширине плеч. Вращать стопами внутрь и наружу, напрягая мышцы ног.
  3. 3Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:

  1. 1Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу, плавно вытягивая ее. Повторить 6-8 раз.
  2. 2Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе. Отвести ее назад и вернуться в исходное положение.
  3. 3Повторить 6-8 раз.

Исходное положение — лежа на животе:

  1. 1Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах 8-10 раз.
  2. 2Согнуть ноги в коленях. Колени разместить на ширину плеч. Соединять и разъединять пятки ног.
  3. 3Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:

  1. 1Оторвать прямые ноги на 10 см от пола.
  2. 2Развести обе ноги в стороны и плавно вернуться в исходную позицию.
  3. 3Повторить 12 раз.

При заболеваниях I и II степени

Исходное положение — лежа на животе:

  1. 1Руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднять прямую ногу на 15 градусов от пола, задержаться на 30-40 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5-6 подъемов на каждую ногу.
  2. 2Согнуть правую ногу в колене и поднять ее вверх. Левая нога остается выпрямленной в статичном положении. Выполнить 5-6 подъемов на каждую ногу.
  3. 3Очень медленно поднять прямые ноги вверх на 15 градусов от пола. Удерживая конечности на весу, плавно развести их в стороны и свести. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.
  4. 4Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колене. Поднять прямую левую ногу на 45 градусов и удерживать ее на весу несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 8-10 раз.
  5. 5Сесть на пол, ноги вместе спина прямая. Медленно наклониться вперед и потянуться руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не отрывать от пола. Выполнить 8-10 наклонов.

При коксартрозе

Следующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.

Исходное положение: лежа на спине

Упражнение 1. Приведение ноги к животу

  1. 1Больную ногу обхватить руками под коленом. Другую ногу плотно прижать к полу.
  2. 2Притянуть рабочую ногу к животу и плавно вернуть в исходную позицию.

Упражнение 2. Подъем таза вверх

  1. 1Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол.
  2. 2Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз максимально вверх.

Упражнение 3. «Велосипед»

  1. 1Изображать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая ноги в коленях, 10-15 секунд.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Напряжение таза

  1. 1Руки положить перед собой.
  2. 2Напрячь мышцы таза на несколько секунд. После расслабить и отдохнуть 10 секунд.

Упражнение 2. Подъем головы

  1. 1Положить руки на бедра.
  2. 2Поднять голову и плечи, удержаться в таком положении 1-3 секунды.
  3. 3Вернуться в исходную позицию.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Махи ногой

  1. 1Опираясь на спинку стула, встать на здоровую ногу.
  2. 2Больной ногой совершить небольшие, плавные махи.

Упражнение 2. Полуприседание

  1. 1Встать на обе ноги, руками опереться о стул.
  2. 2Медленно выполнить полуприседание и выпрямиться.

Упражнения при коксартрозе III и IV степени.

Упражнение 1. Перекаты на животе

  1. 1Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища или положить под голову. Под голеностоп подложить невысокий валик или подушку.
  2. 2Максимально расслабиться и сделать несколько перекатов на животе из стороны в сторону, несильно покачивая бедрами.

Упражнение 2. Повороты ноги

  1. 1Лечь на живот, валик положить под колени.
  2. 2Поворачивать ноги поочередно во внешнюю и внутреннюю сторону.

Упражнение 3. Сведение и разведение колен

  1. 1Сесть на стул, колени раздвинуть по ширине плеч, стопы поставить на пол.
  2. 2Плавно разводить и сводить колени.

После эндопротезирования

Комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):

  1. 1Сгибать и разгибать сначала один, затем другой голеностоп, 5-10 раз.
  2. 2Сделать пять вращательных движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  3. 3Отвести прямую ногу в сторону на 30-45 градусов и задержать ее на несколько секунд, 4-6 раз.

Упражнения для 2-3 недели восстановления:

  1. 1Разместившись в положении лежа на мягком, подняться, чтобы сесть, держа спину ровно.
  2. 2В положении лежа, разводить ноги до угла 45 градусов.
  3. 3Сесть на стул со спинкой, поочередно поднимать голень и стопу, распрямляя колено.

Упражнения для 4-9 недели восстановления:

  1. 1Лечь на спину, положить между бедрами валик, опираясь на руки, поднять тазовую часть. Повторить 3-6 раз. Делать с интервалом в один-два дня.
  2. 2Сесть, подложив под ягодицы валик. Упереться руками в сидение по бокам и поднять обе конечности вместе до угла 90 градусов.
  3. 3Встать ровно, упереться руками в стол или стул. Отвести прямые ноги назад 6-9 раз на каждую сторону. Далее поочередно отводить их в бок.

Упражнения для 10-12 недели восстановления:

  1. 1Прислониться спиной к стене в положении стоя, присесть, не отрываясь от вертикальной опоры, так, чтобы ягодицы едва доходили до уровня колен. Повторить по 10-15 раз с интервалом в 6 суток.
  2. 2Встать, расставить стопы на расстояние 30 см друг от друга. По очереди поднимать колени 12-16 раз трижды в сутки.

Упражнения для 3-4 месяца восстановления:

  1. 1Расположиться лежа на горизонтальной поверхности, лучше всего на полу. Левую ногу согнуть, правую положить прямо. От 8 до 10 раз приподнимать таз так, чтобы между ним и лопатками образовалась прямая линия. Изменить положение, повторить. Выполнять раз в 3 дня.
  2. 2Встать ровно, прислониться боком к стене. Отвести бедро назад, присесть до колена, не перенося всю массу на него и не делая наклона вперед. Повторять 12-15 р. каждые 3 суток.

При болях у пожилых

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Сгибание и разгибание ног

  1. 1Ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах.
  2. 2Поочередно разгибать-сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах по скользящей плоскости. Сделать 8-10раз.

Упражнение 2. Разведение коленей в стороны

  1. 1Согнуть ноги в коленном суставе, руки развести в стороны.
  2. 2Развести колени в стороны.
  3. 3Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение, увеличивая амплитуду. Сделать 8-10 раз.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула.

Упражнение 1. Перекаты с носка на пятку

  1. 1Стоя лицом к спинке стула, выполнить перекаты с носка на пятку 8-10 раз.

Упражнение 2. Имитация ходьбы на месте

  1. 1Имитировать ходьбу на месте, не отрывая ног от поверхности пола.

Авторские методики

Для избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.

По Евдокименко

Гимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.

Базовый комплекс:

  1. 1Лежа на животе, оторвать ногу от пола на высоту 15 см, задержаться на 45 сек. Медленно опустить. Отдохнуть 10-15 секунд и повторить со второй ногой. Достаточно одного подхода.
  2. 2Лежа на животе, согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 45 сек. и опустить конечность на пол, расслабив мышцы. Выполнить по 1 подходу на каждую ногу.
  3. 3Лежа на спине, поднять прямую ногу на максимально возможную высоту. Задержаться на 3 секунды и опустить. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
  4. 4Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Угол в коленях — 90 градусов. Задержаться на 3 секунды и опустить ноги. Повторить 10 раз.
  5. 5Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расставить их на расстоянии 30-40 см друг от друга. Стопы плотно прижать к полу. Упереться плечами и максимально оторвать таз. Задержаться на 30 секунд.

В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.

По Бубновскому

Все упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.

Универсальный план гимнастики ЛФК:

  1. 1Ногу согнуть в колене, обхватывая ее руками. Подтянуть конечность к грудной клетке (желательно, чтобы колено в нее уперлось). В таком положении нужно удержаться хотя бы 4 секунды.
  2. 2Выпрямить ноги. Одну конечность поднять до угла в 45-60 градусов. Колено не сгибать, делать движение медленно. Повторить на другую ногу.
  3. 3Согнуть обе ноги, колени развести как можно шире, стараясь уложить их на пол. Важно не стремиться к максимальной растяжке, а выполнять упражнение с позволительной амплитудой, постепенно увеличивая результаты.
  4. 4Оставаясь в том же положении, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Медленно разогнуть одну ногу, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. В идеале она должна выпрямиться. Вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу.
  5. 5Колени согнуть, стопы расставить по ширине плеч. По очереди наклонять колени в стороны, стараясь коснуться суставом пола.
  6. 6Из той же позиции оторвать от пола голову и затылок, дотянуться до коленей лбом. Ступни от поверхности не отрывать, ноги к голове не тянуть.

Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.

Противопоказания гимнастики

Любые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.

Также от ЛФК стоит воздержаться при:

  • —Простуде и ОРВИ;
  • —Пищевых отравлениях;
  • —Повышенном артериальном давлении;
  • —Гнойных воспалительных процессах на коже;
  • —Общем плохом самочувствии.

О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.

Источник: https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»