Здоровье

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Оглавление

  • Для чего нужны упражнения
  • Комплекс упражнений
  • Разминочные упражнения
  • Для укрепления мышц пальцев рук
  • Растяжка запястья
  • Растяжка пальцев
  • Усиление захвата
  • Упражнения из спортивных игр и боевых искусств
  • Польза упражнений
  • Советы экспертов

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. Пальцы рук нужно тренировать так же, как мышцы пресса или ягодиц, выполняя специальную гимнастику. Уделять внимание ладоням нужно с детства — пальчиковая зарядка для детей помогает в развитии ребенка. Во взрослом возрасте именно от силы пальцев, их хорошей координации и выносливости зависят продуктивность человека и стойкость суставов к различным заболеваниям. В этой статье мы расскажем, как делать разминку для рук, чтобы получить максимальную пользу от занятий, и поделимся комплексами лучших упражнений, которые можно делать в любом возрасте.

У многих людей пальчиковая гимнастика ассоциируется со спортивно-игровыми мероприятиями, которые проводятся для детей. Массаж и выполнение специальных упражнений способствуют развитию речи у ребенка, стимуляции работу мозга и развитие мелкой моторики. Взрослый человек обладает этими навыками и считает, что дополнительная проработка пальцев рук ему не требуется. Это ошибочное мнение, так как пальцы отвечают за многие функции и с возрастом могут утратить свою силу и ловкость. Поэтому, несмотря на то, что человек задействует их ежеминутно, они нуждаются в дополнительной проработке — выполнении специальных упражнений.

Для чего нужны упражнения

Постоянная физическая нагрузка на неподготовленные руки, монотонная ручная работа могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита и остеоартроза. Эти заболевания сопровождаются сильной болью, провоцируют разрушение суставного хряща и делают руки визуально некрасивыми: на пальцах появляются шишки, они искривляются и могут перестать сгибаться.

В большинстве случаев эти изменения возникают в пожилом возрасте, когда суставы теряют свою подвижность и быстрее изнашиваются. Регулярный массаж кистей рук или комплексные тренировки помогут подготовиться к возрастным изменениям и снизить риски развития заболеваний, осложнений, которые могут негативно повлиять на дальнейшую жизнь.

Гимнастика для пальцев — универсальная. Она помогает увеличить силу мышц кистей рук, что важно для людей, связанных с тяжелым физическим трудом. Также выполнение упражнений для пальцев развивает мелкую моторику, которая отвечает за согласованную работу мозга, концентрацию внимания, хорошую память и речь. Тренировка пальцев рук помогает нормализовать работу всего организма в целом, выработать иммунитет к заболеваниям, обезопасить себя от травм.

Комплекс упражнений

Существует несколько видов тренировок для пальцев рук:

  1. 1Небольшой разминочный комплекс, который можно выполнять несколько раз в день. Такие упражнения помогут расслабить суставы после рутинной работы за компьютером или письменной деятельности.
  2. 2Силовой тренинг, направленный на проработку глубинных мышц рук и увеличения силы хвата.
  3. 3Упражнения для развития мелкой моторики — специальные занятия, которые помогают развить гибкость и силу пальцев, дополнительно улучшая работу мозга.
  4. 4Массажные движения для создания красивой формы рук и увеличения упругости кожи, стойкости суставов.
  5. 55. Комплексы ЛФК, предназначенные для лечения уже имеющихся отклонений.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения можно выполнять где угодно, так как они не отнимают много времени и не требуют использования дополнительного инвентаря. Недолгая тренировка настроит полушарии мозга на согласованную работу, снимет напряжение и научит виртуозно владеть руками.

Комплекс упражнений:

  1. 1Растирать одну руку о другую в течение 20-30 секунд. Затем поменять руки и повторить упражнение.
  2. 2Покатать ребристый карандаш/ручку между ладонями в течение 30-40 секунд.
  3. 3Выполнить круговые движения кистями по 8-10 раз в каждую сторону. Ладони можно сжать в кулаки.
  4. 4Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь противоположной конечности. Делать паузу 5 секунд в момент напряжения. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону.
  5. 5Поочередно отводить на 3 секунды каждый палец руки назад с помощью большого пальца, как для щелбана.
  6. 6Поставить кисти рук ладонями вверх. Объединить пальцы вместе и надавить ладонями друг на друга. Задерживаться в точке напряжения на 3-5 секунд. Повторит 5-7 раз.
  7. 7Поочередно надавливать большим пальцем на основания пальцев. Делать одновременно двумя руками.
  8. 88. Выполнить движения кистями вперед-назад 10 раз. Пальцы выпрямленные, ладони параллельны поверхности стола.

Тренировку можно включить в разминочный комплекс перед основным тренингом или выполнять во время перерыва на работе.

Для укрепления мышц пальцев рук

При выполнении силовых тренировок для пальцев рук, нужно соблюдать следующие правила:

  1. 1Обязательно сделать разминку перед тренингом.
  2. 2Отдыхать между подходами не более 1 минуты.
  3. 3Реально оценивать свои возможности и подбирать упражнения, с учетом уровня физической подготовки, выносливости мышц рук и диагностированных отклонений.
  4. 4Не проводить силовые тренировки ежедневно. Оптимально — 2-3 раза в неделю.
  5. 5Слушать тело во время выполнения упражнения. Если ощущается дискомфорт или боль, нужно сократить длительность или убрать упражнение из тренировочной программы.
  6. 6Все движения выполнять плавно, без рывков.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук делятся на 2 группы: на проработку и на выносливость. Все виды нужно сочетать в одной тренировочной программе для большей эффективности.

Сжимание мяча в ладонях

Для выполнения потребуется мягкий мяч.

  1. 1Взять мяч в ладонь и сжать его со всей силы.
  2. 2Удерживать снаряд в течение 5-7 секунд.
  3. 3Расслабить пальцы.

Повторить 10-15 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать, если повреждены суставы большого пальца.

Сжимание кулаков

  1. 1Распрямить и вытянуть пальцы, напрягая мышцы, но без болевых ощущений.
  2. 2Сжать пальцы в кулак, большой палец должен быть сверху.
  3. 3Напрячь руку и удерживать ее в таком положении 30-60 секунд.
  4. 4Разжать кулак и широко развести пальцы.

Повторить 4-5 раз для каждой руки.

Подъем пальцев

  1. 1Положить руку ладонью вниз на ровную поверхность.
  2. 2Поочередно поднимать и опускать каждый палец.

Повторить 10-12 раз для каждой руки. Затем выполнить другой вариант этого же упражнения, поднимая все пальцы сразу и удерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Общее количество повторов — шесть.

Растяжка запястья

Существует несколько упражнений для растяжки запястья.

Упражнение 1. Молитва

  1. 1Прижать ладони друг к другу перед грудью.
  2. 2Медленно, не размыкая ладоней, опускать руки вниз на уровень живота.
  3. 3После ощущения растяжения, удерживать руки в такой позиции 15-30 секунд.

Повторить 2-4 раза.

Упражнение 2. Растяжка сгибателя запястья

  1. 1Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону потолка.
  2. 2Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться в положении на 15-30 секунд.

Повторить 2-5 раз.

Упражнение 3. Растяжка разгибателя запястья

  1. 1Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону пола.
  2. 2Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться на 15-30 секунд.

Сделать 2-5 повторов.

Упражнение 4. «3 в 1»

  1. 1Стоя, вытянуть обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу.
  2. 2Вытянуть пальцы вверх, как будто делаете знак «стоп».
  3. 3Задержать руки в таком положении на 5 секунд.
  4. 4Расслабить пальцы, опустив их, чтобы они снова были параллельны полу.
  5. 5Сжать пальцы в кулак и удерживать в течение 5 секунд. Затем опустить запястье в сторону пола на 5 секунд.
  6. 6Выпрямить оба запястья и расслабьте пальцы.

Упражнение повторить 10 раз.

Растяжка пальцев

Мизинец:

  1. 1Взять кончиками пальцев правой руки карандаш или ручку.
  2. 2Отвести мизинец от карандаша как можно дальше, не задействуя другие пальцы.
  3. 3Задержаться в максимальной точке 5 секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4Повторить по 10 раз на каждую руку.

Остальные пальцы:

Самое эффективное упражнение для растяжки пальцев — «Вулканский салют»:

  1. 1Соединить мизинец и безымянный палец вместе и отделить средний и указательный от безымянного, разводя их в стороны.
  2. 2Удерживать такое положение 5 секунд и расслабить пальцы.

Повторить по 10 раз для каждой руки.

Также можно выполнить упражнение на растяжку пальцев, рекомендованное гитаристами:

  1. 1Поставить подушечку указательного пальца на край стола.
  2. 2Удерживая палец прямым, плавно потянуть руку вниз.
  3. 3Задержаться в позиции на 15-30 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить движение на каждый палец.

Коготь:

  1. 1Руку согнуть в локте или положить на стол ладонью к себе.
  2. 2Согнуть пальцы, чтобы подушечки пальцев встали на основание суставов. Рука должна напоминать когтистую лапу.
  3. 3Задержаться на 30-60 секунд.

Сделать по 4-5 повторений на каждую руку.

Усиление захвата

Упражнение с мячом:

  1. 1Зажать мяч между кончиками пальцев.
  2. 2Задержаться в таком положении на 20-30 секунд и расслабить руку.

Повторить по 10 раз на каждую сторону. Мяч можно заменить эспандером. Для усложнения можно выполнять круговые движения запястьями во время напряжения.

Разведение большого пальца:

Для упражнения понадобится эластичная резинка.

  1. 1Стянуть резинкой ладонь вместе с большим пальцем. Руку расположить на столе ладонью вниз.
  2. 2Отвести большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.
  3. 3Задержаться на 30-60 секунд и вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-12 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать больше 2-3 раз в неделю.

Касание большим пальцем

  1. 1Вытянуть руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх.
  2. 2Коснуться большим пальцем подушечки указательного, чтобы получилась буква «О».
  3. 3Задержаться на 30 секунд и перейти на следующий палец.

Повторить по 3 раза на каждую руку.

Упражнения из спортивных игр и боевых искусств

Предыдущий комплекс можно заменить упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены для увеличения силы хвата и ловкости рук.

Упражнение 1. Падение на стену

  1. 1Встать на расстоянии 1-1,5 м от стены.
  2. 2Упасть на стенку, принимая положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Взятие предмета кончиками пальцев

Бойцы выполняют это упражнение с палкой, воткнутой в песок. В рабочих условиях палку можно заменить карандашом в стакане или более тяжелым продолговатым предметом, который нужно достать с помощью кончиков пальцев. Повторить 3-4 раза на каждую руку.

Упражнение 3. Перекатывание мячей

  1. 1Два небольших мяча перекатывать между пальцами в свободной манере.

Выполнять упражнение в течение 1 минуты. Можно увеличить количество мячей или изменять траекторию движений, например перекатывать сначала к себе, потом от себя, перекатывать пальцами к другой ладони и т. д.

Упражнение 4. Поднятие емкости с водой верхним захватом

  1. 1Встать прямо, руки опущены.
  2. 2Поднять ведро, наполненное водой, кончиками пальцев до уровня пупка.
  3. 3Плавно опустить на пол.

Повторить 5-7 раз. Ведро можно наполнить песком. Нагрузку следует увеличивать по мере натренированности.

Также это упражнение можно выполнять в зале, заменив ведро на штангу. Сначала рекомендуется освоить технику выполнения с грифом от штанги, затем добавлять нагрузку.

Упражнение 5. Отжимание на пальцах

  1. 1Принять положение планки на выпрямленных руках с упором на пальцы.
  2. 2На вдохе выполнить отжимание, стараясь грудью коснуться пола.
  3. 3На выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 5-7 раз. Увеличивать нагрузку можно только при высоком уровне физической подготовки у человека.

Отжимание можно заменить подтягиванием на перекладине на пальцах.

Польза упражнений

Польза тренировок зависит от частоты их проведения. Длительность занятия и количество упражнений в программе не играют значительную роль в этом вопросе. Достаточно каждый день выполнять разминочный комплекс, одно силовое и одно упражнение на растяжку, чтобы избавиться от напряжения, боли, развить выносливость рук. Также пальчиковая гимнастика поможет:

  • —Настроиться на продуктивную работу, так как упражнения активируют создание новых нейронных связей в мозге и помогают сконцентрировать внимание на важных деталях;
  • —Размять мышцы, суставы и связки перед предстоящей физической нагрузкой или монотонной работой руками;
  • —Улучшить память;
  • —Детям освоить навыки письма, рисования, активировать зоны коры головного мозга, отвечающих за речь;
  • —Снизить риски развития заболеваний суставов или помочь в лечении уже имеющихся;
  • —Увеличить эффективность силовых и любых других спортивных тренировок;
  • —Стать более ловким, научиться быстро реагировать на раздражающие факторы;
  • —Улучшить кровообращение и метаболические процессы в суставах, активировать работу всех мышц рук;
  • —Сделать руки красивыми;
  • —Нормализовать работу внутренних органов, так как при упражнениях задействуются рефлекторные зоны, связанные с определенной системой в организме;
  • —Наладить сон, выработать стрессоустойчивость.

Самое главное преимущество постоянных тренировок — сохранение мобильности рук и силы пальцев в пожилом возрасте. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет, ее могут делать люди возрастной категории 60+ и 70+, заменив сложные силовые упражнения массажем.

Советы экспертов

Специалисты рекомендуют включать гимнастику для пальцев с первых месяцев жизни. Самый первый комплекс в жизни ребенка должен состоять из массажа для развития сенсорно-тактильных ощущений. С полугода нужно использовать различные предметы для массажа, а с 1 года начать выполнять пальчиковые упражнения в игровой форме. С возрастом гимнастику следует усложнять, добавляя координационно более сложные игры.

С течением жизни не стоит забывать об упражнениях для пальцев, чтобы сохранить или развить уже утерянную силу, настроить мозг на активную работу и избавиться от неприятных ощущений в кистях в конце рабочего дня. Разминать кистевые суставы можно и во время работы или учебы, сжимая/разжимая руки, эспандер или мяч в ладонях, перебирая пальцами карандаш или ручку. Все эти варианты также дадут пользу. Не менее действенны в проработке мышц пальцев йога и плавание.

Если имеются какие-либо заболевания суставов, перед тем, как выполнять занятия, эксперты советуют проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определиться с тем, какие упражнения можно выполнять, составит комплекс лечебных упражнений и даст рекомендации, которые увеличат эффективность тренировок.

Источник: https://rsport.ria.ru/20220801/paltsy-1806409417.html

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»